脂溶性ビタミンは、脂肪に溶ける4種類のビタミンを指します。主なものにはビタミンA、D、E、Kがあります。
ビタミンAは視覚、免疫機能、細胞の成長に重要で、欠乏すると夜盲症や乾燥肌などを引き起こします。ビタミンDは主に日光から合成され、骨の健康維持に寄与します。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞を酸化から守る役割があります。ビタミンKは血液の凝固に関わり、骨の健康にも影響します。
これらのビタミンは脂肪に溶けるため、脂肪の摂取がなければ吸収されにくく、過剰摂取も脂肪蓄積などの問題を引き起こす可能性があります。バランスの良い食事で適切に摂取することが重要です。一方で、必要量が満たされないと欠乏症状が現れるため、状況に応じた補給も検討する必要があります。
ビタミンA
ビタミンAは、目や皮膚、粘膜などの健康を保ち感染症を防ぐほか、老化やガンの予防に有効な抗酸化作用があります。
不足すると、感染症にかかりやすくなったり、夜盲症という目の病気になることがあります。
ではどのような食品にビタミンAが含まれているかというと・・・
レバー・うなぎ・銀だら・モロヘイヤ・にんじん・ほうれん草・かぼちゃなどです。
脂溶性なので炒め物にしたり、ドレッシングをかけて油脂と一緒に摂取すると吸収率が高まるのでオススメです！
目が疲れたな?皮膚がカサカサだな?風邪気味だな?というあなた！
是非ビタミンAを積極的に摂取してみて下さい！
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、丈夫な骨を作るためのサポート役となります。
また、食品から摂取するほか、皮膚を紫外線に当てることによっても合成されます。
不足すると、子供ではくる病、大人では骨粗しょう症・骨軟化症のリスクが高まります。
ではどのような食品にビタミンDが含まれているかというと・・・
いわし・鮭・さんま・しらす干し・きくらげ・しめじ・まいたけ・ぶなしめじ・干ししいたけなどです。
干ししいたけを使う場合は、食べる前に天日干しにしてから調理するとビタミンDが増えていくのでオススメです！
また、日光浴によっても皮膚からビタミンDを合成することが出来るのですが、度が過ぎると皮膚ガンのリスクを高めてしまいます。
一番効率よくビタミンDを合成出来る場所は”手のひら”となりますので、手のひら以外の場所にはしっかり日焼け止めを塗って頂きまして、手のひらのみを太陽にかざすようにしてみて下さい！
ビタミンE
ビタミンEの重要なキーワードは「抗酸化作用」です。
抗酸化作用は文字通り酸化を防ぐ効果ですが、どんなところで力を発揮しているかご存じでしょうか？
実は私たちの体の中にある細胞なんです。
細胞は不飽和脂肪酸で形成されており、その脂質が酸化してしまうと細胞の老化が進み、生活習慣病などの原因にもつながります。
また酸化を防ぐことで免疫力がUPするといわれていますので、特に風邪が流行る冬の時期にはしっかりビタミンEを摂取したいですね。
野菜・・モロヘイヤ、西洋かぼちゃ
種実類・・アーモンド、落花生
果実・・アボガド
魚介・・うなぎ、かき、マグロの油漬け缶詰
これらに多く含まれており、他に抗酸化作用をもつビタミンCやB2、β‐カロテンと一緒にとるとより効果的です。
ビタミンK
ビタミンKの重要なキーワードは「骨づくり」です。
以前にビタミンDは骨作りのサポート役というお話をしましたが、ビタミンKも実は骨づくりに関わっているんです。
カルシウムが骨に沈着する際に必要なたんぱく質をビタミンKが活性化させてくれる働きがあります。
それによって効率よくカルシウムが骨に蓄積されるようになります。
カルシウムとともに、ビタミンDとKをうまく摂取して丈夫な骨を目指しましょう。
他にもビタミンKは出血の際の止血にも重要な役割を果たしています。
体の必要な栄養素で、主な過剰症は認められていないためしっかり摂取したいですね。
豆類・・納豆
野菜類・・モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー
藻類・・わかめ、こんぶ
肉類・・鶏肉
これらに多く含まれています。
脂溶性ビタミンのため熱に強く、油脂類と一緒に摂取すると吸収率がUPしますのでぜひお試しください。
